Como agarrar masa muscular

Yo siempre he sido de constitución delgada y me ha preocupado mucho, como conseguir masa muscular, ya que por más que comía, nunca conseguía el resultado que deseaba. Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas. Para las personas que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. 

 

Es muy importante realizar varias comidas diárias, entre cinco y seis comidas diárias, espaciadas entre dos o tres horas como mucho, así tienes el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía. La comida más importante es la del post entrenamiento, para aumentar tu tamaño muscular debes comer en los primeros veinte minutos despues de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una facil absorción.

 

Algo muy importane y que la mayoría de la gente no tiene en cuenta, es que hay que beber agua antes, durante y después del entrenamiento, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.

La importancia de los carbohidratos

Son necesarios si deseas aumentar tu musculatura, recomendándose entre tres y cuatro gramos por kilo de peso corporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más facilmente. 

 

Dependiendo de la constitución que tengas, se deben tener en cuenta algunas recomendaciones. Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.

 

Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.

 

Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.

 

Las proteínas, totalmente necesarias para el desarrollo

El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.

Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. Se recomienda al menos 1 gramo por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gramos por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.

 

Consejos para la recuperación muscular

El masaje, la natación y el dormir y comer bien pueden acelerar el proceso de recuperación y prepararte para la siguiente sesión. Nadar en agua salada es terapéutico para los músculos adoloridos. Estirar los músculos adoloridos, esto ayuda a relajar la tensión y disminuye el dolor al día siguiente. Realiza cada estiramiento por un mínimo de diez segundos.

 

 

Toda la información que os he aportado, es muy valiosa, pero debeis de acudir a un nutricionista profesional para que os aconseje dependiendo de lo que quereis alcanzar, para que os diga cual sería vuestra mejor dieta. Ya que un profesional de la nutrición les hace pruebas para averiguar los alimentos que más le favorecen.

 

En un próximo post os especificaré los alimentos más aconsejables y sus nutrientes y cualidades para la ayuda de la evolución muscular.

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